송편에 전, 갈비까지. 추석 명절상에는 평소보다 손이 가는 음식이 많다. 배불리 먹고 나면 소파에 기대 스마트폰을 보며 쉬기 쉽지만, 혈당과 목·어깨 건강을 생각하면 조금 다르게 움직여보는 게 좋다. 식후에는 10분 정도 가볍게 걷고, 스마트폰을 볼 때는 적어도 30분마다 자세를 바꿔주는 식이다.
경희대병원 이상열 내분비대사내과 교수와 유명철 재활의학과 교수는 추석 연휴 과식과 활동량 감소, 장시간 스마트폰 사용으로 생길 수 있는 건강 문제를 줄이기 위해 식사량과 자세 관리에 신경 써야 한다고 조언했다.
◆송편·전·갈비 자꾸 손 간다면…‘양’부터 조절
명절 음식은 종류와 조리법에 따라 탄수화물과 지방, 나트륨 섭취량이 평소보다 늘어나기 쉽다. 특히 송편이나 떡, 밥 등 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 먹으면 혈당 관리에 부담이 될 수 있다.
이상열 교수는 “당뇨병은 인슐린 분비가 부족하거나 인슐린 작용이 떨어져 혈당이 만성적으로 높아지는 질환”이라며 “명절에도 규칙적으로 식사하고 밥이나 떡 등 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 과식하지 않는 것이 좋다”고 말했다.
무조건 특정 음식을 피하기보다 전체 식사량과 영양소의 균형을 고려하는 게 중요하다. 살코기와 생선, 두부 등 단백질 식품과 채소를 함께 먹는 식이다.
식사를 마쳤다면 그대로 앉거나 눕기보다 가볍게 움직이는 것도 도움이 된다.
이 교수는 “전체 식사량과 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하고 단백질 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”며 “식후에는 몸 상태에 맞춰 10분 정도 가볍게 걷는 것을 권장한다”고 설명했다.
다만 식후 졸음만으로 혈당에 문제가 있다고 판단할 필요는 없다. 심한 갈증이나 잦은 소변, 반복되는 심한 피로가 나타난다면 혈당검사와 진료를 고려할 수 있다.
당뇨병 치료를 받고 있는 사람이 식은땀이나 떨림, 어지럼증 등 저혈당 의심 증상을 보인다면 산책부터 나서서는 안 된다. 먼저 혈당을 확인하고 저혈당에 대처해야 한다.
◆소파에 누워 ‘폰 삼매경’…편해도 오래 있으면 목에는 부담
긴 연휴 집에서 쉬다 보면 스마트폰을 보는 시간도 자연스럽게 늘어난다. 특히 소파나 침대에 비스듬히 누워 스마트폰을 보거나 엎드린 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 근육에 부담이 쌓일 수 있다.
고개를 푹 숙이거나 한쪽으로 꺾은 채 화면을 보는 자세도 피하는 게 좋다.
유명철 교수는 “목·어깨 통증을 예방하려면 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요하다”며 “편한 자세라도 오래 지속하면 일부 근육과 관절에 부담이 쌓일 수 있어 30분마다 자세를 바꾸고 잠시라도 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋다”고 조언했다.
스마트폰 화면은 가능한 눈높이에 가깝게 올리는 게 좋다. 허리는 등받이에 기대고 팔꿈치 아래에 쿠션을 받치면 스마트폰을 들고 있는 팔과 목·어깨의 부담을 줄일 수 있다.
스트레칭도 무리해서는 안 된다. 목이나 어깨 통증과 함께 팔·손이 저리거나 감각이 떨어지는 경우, 근력이 약해지는 느낌이 들거나 증상이 계속 심해진다면 의료기관을 찾아 정확한 원인을 확인하는 게 좋다.
TIP. 굳어진 목과 어깨를 풀어주는 간단한 운동
* 통증이 없는 범위에서 3~5초간 유지한 뒤 힘을 풀며, 5회 정도 반복
▶턱 당기기 운동 : 시선을 정면에 두고 고개를 숙이지 않은 채 ‘이중턱을 만든다’는 느낌으로 턱을 수평으로 천천히 뒤로 당긴다.
▶견갑골 모으기 운동 : 허리를 편안하게 세우고 양쪽 견갑골을 등 뒤에서 가볍게 모은다. 이때 어깨를 으쓱하거나 가슴을 과도하게 내밀지 않도록 주의한다.
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