골다공증은 뼈의 양과 질이 감소하면서 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있는 질환을 말한다. 하지만 골다공증 초기에는 특별한 통증이나 뚜렷한 증상을 일으키지 않는 경우가 많다. 몸에 이상이 없다고 생각하며 지내다가 가볍게 넘어지거나 물건을 들고 허리를 숙이는 과정에서 척추 압박골절, 고관절 골절 등이 발생하는 것이다.
뼈는 오래된 조직이 사라지고 새로운 조직이 만들어지는 과정을 반복한다. 그러나 노화, 폐경 등의 영향으로 뼈가 만들어지는 양보다 빠져나가는 양이 많아질 수 있다. 이로 인해 골밀도가 낮아지고 뼈의 내부 구조도 약해진다.
특히 척추뼈가 약해지면 반복되는 하중이나 가벼운 낙상만으로 척추뼈가 주저앉는 압박골절이 발생할 수 있다. 따라서 골다공증은 통증이 생긴 뒤 관리하는 질환이 아니라 골절이 발생하기 전부터 적극 관리해야 하는 예방 개념의 질환이다.
골다공증 관리에서 운동이 특히 중요한데 뼈에 적절한 자극을 주고 근력을 강화해 낙상 및 골절 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 뼈는 일정한 하중과 근육의 자극을 받을 때 골 형성이 촉진된다. 운동을 하지 않고 움직임을 지나치게 줄이면 근육 및 균형 감각이 함께 약해져 오히려 넘어질 위험이 커질 수 있다.
가장 기본적인 운동은 걷기와 같은 체중 부하 유산소 운동이다. 빠르게 걷기나 계단 오르기, 가벼운 조깅처럼 체중이 뼈에 전달되는 운동은 골밀도 유지에 도움이 된다. 수영과 자전거도 심폐 기능과 관절 건강에는 유익하지만 체중이 직접 실리지 않아 뼈를 자극하는 효과는 상대적으로 적을 수 있다.
운동 경험과 체력에 따라 차이가 있지만 일반적으로 주 5회, 한 번에 30~40분 정도를 목표로 한다. 다만 처음부터 무리하기보다 운동 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋다.
하체 근력운동도 필요하다. 의자를 이용한 스쿼트나 까치발 들기 운동은 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화해 걷는 능력과 균형을 높인다. 까치발 들기는 의자 등받이나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내리면 된다. 한 발로 10~15초 동안 서 있는 균형 운동도 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 의자 스쿼트는 의자 앞에서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 일어나는 방식으로 실시한다.
척추 주변 근육을 강화하는 운동 역시 중요하다. 벽을 이용한 플랭크나 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 버드독 운동은 척추를 과도하게 움직이지 않으면서 몸통을 안정시키는 데 도움이 된다. 운동 중에는 허리를 심하게 굽히거나 젖히지 말고 복부에 가볍게 힘을 준 상태에서 자세를 유지해야 한다.
다만 골다공증이 없다고 해서 모든 운동이 안전한 것은 아니다. 윗몸일으키기처럼 허리를 반복적으로 굽히는 운동이나 허리를 강하게 비트는 스트레칭은 약해진 척추에 부담을 줄 수 있다. 골프와 같이 회전력이 큰 동작, 점프와 줄넘기처럼 충격이 반복되는 운동도 골절 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다. 이미 척추 압박골절을 경험했다면 발끝을 만지기 위해 허리를 깊게 숙이는 동작이나 허리를 굽힌 채 무거운 물건을 드는 행동은 피해야 한다.
압박골절이 발생하면 갑작스러운 등·허리 통증과 함께 키가 줄거나 등이 굽는 신체적 변화가 나타날 수 있다. 이때는 일반적인 골다공증 운동보다 척추를 펴는 신전 운동 및 자세 교정이 중요하다. 벽에 뒤통수와 등을 붙이고 서기, 날개뼈를 뒤로 모으는 운동 등이 도움이 될 수 있지만 골절 시기, 통증 정도에 따라 운동 방법이 달라질 수 있다. 따라서 의료진이나 재활 전문가의 평가를 먼저 받아야 한다.
고도일병원 고도일 병원장(신경외과 전문의)은 "골다공증에서 통증이 없다는 것은 뼈가 안전하다는 의미가 아닌데 오히려 증상이 없는 시기에 운동과 생활 습관 관리를 시작해야 골절을 예방하고 독립적인 일상생활을 오래 유지할 수 있다"며 "걷기와 근력운동, 균형운동을 꾸준히 실천하되 자신의 골밀도와 골절 여부, 관절 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다"고 조언했다.
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