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어깨는 우리 몸에서 가장 가동 범위가 넓고 자주 사용하는 관절로 통증이 발생하기 쉬운 부위 중 하나다. 평소 스트레칭이나 근력 운동을 통해 어깨 통증을 예방하고, 통증이 생겼을 때 방치하지 않고 적극적으로 치료에 나선다면 건강한 어깨를 유지할 수 있다.

어깨 통증 예방을 위한 운동법을 소개한다.

◆시계추 운동

허리를 구부리고 팔을 가볍게 흔들어 각 방향으로 30도 이상 넘지 않게 시행한다. 허리를 약간 구부린 상태에서 반대편 손으로 팔꿈치를 90도로 구부리고, 팔이 추가 흔들리듯 움직이게 하면 된다. 부드럽게 움직이며 어깨 근육을 이완시키는 데 효과적이다.

◆ 삼각근 등척성 운동: 삼각근을 강화하는 데 필요한 운동이다.

▲전방 등척성 운동: 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 벽이나 손바닥을 밀며 전방 삼각근을 자극한다.  이때, 운동 각도의 변화는 주지 않는 것이 중요하다. 측방 및 후방 등척성 운동: 팔을 옆으로 벌리거나 뒤로 밀며 삼각근에 힘을 준다. 각 운동은 무리하지 않는 선에서 천천히 진행해야 한다.

◆ 수동 운동: 수술 3주 후부터 6주까지 시행할 수 있는 운동법으로, 오십견이나 기타 어깨 질환 초기에도 적합하다.

▲전방 거상: 점진적으로 운동 범위를 늘려준다. 침대에 누워 반대 손으로 팔꿈치를 들어 올리며 수동적으로 진행하면 된다. 벽을 이용한 스트레칭: 벽을 타고 벌레가 기어가듯 손을 위로 올리며 스트레칭을 진행한다.

▲외회전 운동: 반대편 손으로 팔을 외회전시키며 진행한다.

▲내회전 운동: 뒷짐을 쥐는 동작으로, 막대기나 수건을 이용하면 더 편리하다.

◆능동 운동: 수술 후 6~8주 정도가 지난 후 시행한다.

▲보조적 능동운동: 반대편 손으로 도움을 주며 팔을 움직이는 운동이다.

▲외회전 및 내회전 운동: 점차적으로 혼자 힘으로 운동 범위를 늘려가며 진행한다.

◆ 저항성 운동: 수술 후 12주부터는 세라밴드와 같은 도구를 이용해 저항성 운동을 시행한다.

▲전방 거상: 세라밴드를 잡고 팔을 위로 들어 올리며 진행한다.

▲외회전 및 내회전 운동: 문고리나 고정물을 활용해 세라밴드를 고정한 후 팔을 돌리는 동작을 수행한다.

◆ 갑골 주위 근육 운동

견갑골은 어깨의 안정성에 중요한 역할을 한다. 견갑골을 위로 올렸다가 아래로 내리는 운동과, 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 밀어주는 운동으로 근력을 강화할 수 있다. 이 운동은 수술 후뿐만 아니라 일반적인 근력 강화에도 적합하다.

어깨 통증은 재발 가능성이 높기 때문에 치료 후에도 항상 바른 자세를 유지하고, 운동을 통해 관절 건강을 지키는 것이 중요하다. 이 운동법들은 어깨 수술 후에만 할 수 있는 것이 아니라 평소에도 틈틈이 실천하면 어깨 건강에 큰 도움이 된다.

김영규 수원S서울병원장, 정리=정희원 기자

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