하산시 무릎·발목 부상 위험도
무게 줄이고 하중 분산해야
날씨가 풀리며 배낭 하나만 들고 훌쩍 떠나는 백패킹의 수요가 높아지고 있다. 백패킹은 등산과 트래킹, 캠핑을 절묘하게 섞어 놓은 레저활동이다.
28일 의학계에 따르면 백패킹은 배낭 하나만 메고 떠난다는 점에서 심플해 보이지만, 실상은 조금 달라 주의할 필요가 있다. 텐트·침낭 등 야영에 필요한 장비를 메고 다니다보니 체력 소모를 피하기 어렵고, 무리하다간 집에 돌아와 통증을 겪을 수 있다.
◆배낭 무게, 갑작스런 허리 통증 불러
나만의 자연 속 공간에서 하루를 묵고 오는 백패킹. 배낭 하나에 살림살이를 살뜰하게 챙기다보면 가방이 점점 무거워진다. 10kg가 넘는 경우도 있다.
서병선 부평힘찬병원 신경외과 원장에 따르면 무거운 가방은 그 자체로 허리에 부담을 준다. 더욱이 무거운 배낭을 짊어지고 몇 시간씩 걷거나 산을 오른다면 평소 아프지 않던 척추에 통증이 생길 수도 있다.
서 원장은 “무거운 짐을 메고 허리를 반복해서 굽혔다 펴는 동작이 이어지면 허리를 지탱해 주는 근육이나 인대기 손상돼 급성 요통의 원인이 될 수 있다”고 말했다.
백패킹 활동에서 흔히 발생하는 요통을 예방하려면, 일단 장비를 가볍게 만드는 게 중요하다. 가벼운 배낭과 장비를 구입하는 게 체력적으로 도움이 된다. 가방을 멜 때는 등판 부분을 등에 밀착시키고, 허리 벨트를 탄탄하게 메어야 한다. 배낭 무게는 골반·허리에서 70%, 어깨에서 30% 정도로 분산하는 게 이상적이다. 배낭을 멜 때는 먼저 허리벨트 끈을 채우고 어깨 길이 조절 끈을 조금씩 풀어서 배낭 무게를 허리벨트로 분산시키는 게 도움이 된다.
짐을 꾸릴 때는 무거운 것을 등 쪽에 가까이 넣고 앞쪽에는 가벼운 옷가지 등을 넣는다. 그러면 짐이 뒤로 쏠리는 현상이 줄어 활동이 한결 쉬워진다.
◆다치기 쉬운 무릎·발목… 등산 스틱 활용하세요
백패킹을 하다보면 울퉁불퉁 고르지 못한 길을 걸을 때가 많다. 이때 무릎과 발목 건강을 살펴야 한다. 관절 주변 근육이 잘 발달돼 있고 인대가 튼튼하다면 큰 문제가 없지만, 평소 운동을 잘 하지 않았다면 산행 중 생길 수 있는 부상을 유의해야 한다.
김태현 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 각종 부상에 노출되는 경우가 많다”며 “불필요하게 무릎과 발목이 꺾이거나 관절에 부담을 주는 일을 줄여야 한다”고 조언했다.
그는 “무릎과 발목의 관절 상태 등을 고려하지 않는 산행을 자제하고 보폭을 크게 하거나 경사진 곳을 구부정하게 걷지 않도록 각별히 주의해야 한다”고 덧붙였다.
무릎·발목 부상에 영향을 미치는 요소 중 하나가 배낭 무게다. 하산 시 하지 관절이 받는 하중은 평지보다 몇 배나 되기 때문에 배낭의 무게까지 더해지면 무릎과 발목에 더 큰 하중을 준다. 가방을 가볍게 하는 게 1순위다. 이와 함께 등산용 스틱이나 보호대 등을 활용하는 것도 괜찮은 방법이다.
등산 스틱을 사용하면 하중을 분산시킬 수 있다. 이는 내리막에서 균형을 잡아주고, 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과도 있다.
스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 조금 더 길게 하는 게 좋다.
김 원장은 “무릎과 발목에 보호대·테이핑을 하는 것도 관절이 갑자기 꺾이는 것을 막아주는 효과가 있다”며 “트래킹 시 천천히 자주 쉬면서 보폭은 평지에서 걸을 때 보다 좁게 하고, 리듬감 있게 걷는 게 권고된다”고 말했다.
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