노화는 나이가 들면서 자연스럽게 신체적, 인지적으로 쇠퇴하는 현상이다.
대표적으로 키가 줄고, 시각과 청각 기능이 둔화되며, 흰머리와 주름이 생기며 자극에 대한 반응속도도 떨어진다. 이같은 변화는 누구나 겪는다.
하지만 노화의 속도 개인의 건강과 성격, 사회경제적 환경 등에 따라 개인차가 있다. 건강한 상태로 수명을 유지하기 위해 또는 노화의 속도를 늦추기 위해 건강한 식습관 운동습관 등의 생활요법 관리가 중요하다는 게 전문가들의 조언이다.
노화로 인한 신체 변화 중 눈여겨봐야 할 게 근육량과 근력의 감소다. 대림성모병원 정형외과 박재구 부장에 따르면 근력은 30대부터 줄기 시작하는데, 나이가 많아지며 근육을 구성하는 섬유 수가 감소한다. 이에 따라 근육량이 줄고 근육 기능이 저하되는 질환이 바로 ‘근감소증’이다.
우리나라는 2021년 정식 질병으로 등록했다. 정상 신체 기능을 유지하려면 적정한 근력이 필요하기 마련인데 노화에 따른 근육량 감소는 근력 저하를 초래해 신체장애와 사망률을 증가시킨다.
근감소증의 대표적인 증상은 근력 저하, 하지의 무력감, 피곤감이다. 근력 저하로 걸음걸이가 느려지고 일상생활이 어려워지 며 낙상이나 골다공증, 골절도 쉽게 생기게 된다. 또한 당뇨나 심혈관 질환 외에도 근육으로 구성된 소화기관 연하 장애까지 발생할 수 있다.
근감소증 발생을 막기 위해 지속적인 운동이 필요하다. 세계보건기구(WHO)에서는 65세 이상 노인 중 신체적으로 보다 활동적 인 노인이 그렇지 않은 노인보다 관상동맥 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 대장암 등의 유병률이 낮으며 심폐능력 및 근 력 등의 체력 수준이 더 높다고 밝혔다.
박재구 부장은 노인 건강을 위한 권장 신체활동은 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동이나 75분 이상의 고강도 유산소 신체활 동 또는 이와 동등한 수준의 중강도 및 고강도를 혼합한 형태의 유산소 신체활동을 권장하고 있다고 설명한다. 근력운동은 주당 2일 이상 실시하는 게 권고된다.
근감소증을 치료할 수 있는 최선의 방법은 노화로 인해 감소된 근육의 양과 질을 유지할 수 있도록 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 병행하는 것이다. 유산소 운동은 주로 걷기, 수영, 자전거 타기로, 운동시간은 30~50분 정도가 적합하고, 주 5일 이상을 권해드리고 있다. 운동 강도는 최대 심박수의 50~70% 정도로 하여 약간 힘들다는 느낌을 받는 것이 필요하다.
근력 운동은 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 아령을 활용한 기구 운동이 대표적이다. 주 3회 이상 실시하며 운동 시 10~11회를 2~3세트로 반복 진행한다.
부상의 위험을 줄이기 위해 너무 무리한 운동은 삼가고 질환이 있으면 의사의 조언을 따르는 것을 추천한다. 유연성 운동은 부위별 스트레칭으로 관절 가동범위를 늘려주어 부상의 위험을 줄이기 위함이다. 가급적 매일 시행하며 한 동작 당 충분히 관절을 늘리도록 한다. 운동은 무리하지 않도록 강도를 조절하는 것이 효과적이다.
박재구 부장은 "건강한 노년을 즐기기 위해 건강한 정신과 육체를 위한 노력이 필요하다. 노화를 피할 수 없다면 평소 규칙적인 운동과 영양 관리를 통해 더욱 삶의 질이 높은 노년을 보내길 바란다"고 조언했다.
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