부상 방지 위한 올바른 사용법
코로나19 사태가 장기화하며 실내 운동시설 이용이 녹록지 않은 상황에, ‘산스장’ 수요가 높아지고 있다. 산스장은 ‘산’과 ‘헬스장’을 합친 신조어로 산 중턱이나 정상 등에 있는 생활체육시설을 말한다. 6일 윤기성 목동힘찬병원 신경외과 원장의 도움말로 산스장 기구를 똑똑하게 이용하는 법(사진)에 대해 알아봤다.
◆허리돌리기
회전원판을 딛고 올라가서 허리를 돌리는 운동기구는 누구나 쉽게 도전해볼 수 있다. 기본적으로 허리와 옆구리 근육 강화에 도움이 되지만, 허리질환이 있다면 자제해야 한다. 고령자나 척추질환이 있다면 몸 비트는 각도를 30~60도 정도로 작게 해야 안전하다.
◆팔돌리기
고정된 회전틀의 손잡이를 잡고 돌려주는 운동기구다. 오십견이 있는 경우 도수치료 효과를 기대할 수 있다. 단, 어깨 힘줄이 끊어져 있거나 어깨 관절염이 심한 상태에서는 되도록 시행하지 않는다. 어깨 관절을 더 빨리 망가뜨릴 수 있다.
◆윗몸일으키기
벤치 한쪽에 다리를 고정하는 형태에, 보통 머리쪽이 낮게 기울어진 경우가 많다. 이때 상체를 앞으로 완전히 일으키는 과정에서 디스크 탈출증이 악화될 수 있어 유의해야 한다. 허리 통증이 있거나 기존에 디스크 진단을 받은 경우라면 상체를 완전히 일으키지 말고 절반 정도만 들어주는 것으로도 상복부 복근을 강화할 수 있다.
◆거꾸로 매달리기
일명 ‘거꾸리’는 말 그대로 발목을 윗부분에 고정해 물구나무 자세를 취하는 기구다. 이 동작으로 척추 스트레칭 효과를 볼 수 있고, 디스크 사이 공간을 확보해 영양분 및 산소공급에 도움이 될 수 있다. 하지만 피가 머리 쪽으로 쏠리는 만큼 뇌혈관질환 및 고혈압환자, 빈혈, 안질환 등을 갖고 있다면 사용을 피해야 한다.
◆공중걷기
고정된 손잡이를 잡고 앞뒤로 움직이는 발판에 올라 걷는 운동기구다. 유산소운동 효과를 볼 수 있는데, 이용 시 다리 보폭을 너무 크게 하면 인대손상 우려가 있어 주의해야 한다.
운동전에는 반드시 기구에 표시된 주의사항과 이용방법을 읽고 준수해야 하며, 사용 전에는 기구의 파손, 고장, 흔들림 등 이상여부를 확인해보는 것도 중요하다.
윤기성 원장은 “간혹 허리돌리기나 어깨돌리기, 공중걷기 등을 굉장히 빠른 속도로 하는 경우도 있는데 부상 위험 크기 때문에 주의해야 한다”며 “속도보다는 천천히 정확한 자세를 유지해 근육과 인대를 최대한 이완시켜 주는 게 핵심”이라고 조언했다. 이어 “기본적으로 운동은 통증이 없는 범위 안에서, 본인의 근육이나 관절의 상태에 맞게 수행해야 한다”며 “부상을 막으려면 스트레칭·워밍업을 충분히 해줘야 한다”고 덧붙였다.
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